Að ná sér eftir fæðingu

Áhrif fæðingar á grindarbotnsvöðva og hvað þú getur gert til þess að hjálpa þeim

Eitt af því fallegasta og flóknasta sem kona getur gengið í gengum er að ganga með barn. Í níu mánuði breytist líkaminn og bumban stækkar. Það er fallegt ferli en getur líka verið ofboðslega erfitt. Upplifunin er líkamleg og sálræn og áhrif fæðingar á líkamann og sérstaklega grindarbotninn getur verið töluverð.

En hvað er að gerast hjá grindarbotninum í fæðingu? Vöðvarnir í grindarbotninum eru teygðir, togaðir og stundum rifna þeir þegar að barnið fer út um fæðingarveginn. Þessi átök geta haft þau áhrif á grindarbotninn að hann hætti að virka sem skildi, vöðvarnir hætta að geta kreppst og slakað. Það er hægt að æfa upp vöðvana en það er líklegt að bandvefurinn nái ekki að verða jafn sterkur og áður.

Góðu fréttirnar eru þær að það er ýmislegt sem er hægt að gera til að hjálpa. Forvarnir þjóna hér lykilatriði og grindarbotnsæfingar ættu að vera hluti af því að ná sér eftir fæðingu til þess að þeir verði ekki til vandræða síðar meir.

HVAÐ ER ENDURHÆFING GRINDARBOTNSVÖÐVA?

Það er skrýtið að hugsa til þess að senda grindarbotnsvöðvana sína í endurhæfingu en það getur verið einmitt það sem þú þarft eftir barneignir. Með því eykur þú styrk og getu til þess að stýra grindarbotnsvöðvunum eins og þú gerðir áður. Til þess að þetta virki þá viltu þríþætt plan:

Álag: Snýst og að kreppa vöðvana. Líkt og þegar fólk lyftir lóðum.
Nákvæmni: Snýst um að bæta vöðvaminni. Þú æfir vöðvana fyrir ákveðna hreyfingu svo að þeir geri það svo sjálfkrafa síðar. Fyrir grindarbotnsvöðva eru grindarbotnsæfingar einu æfingarnar sem að líkja eftir virkni gringarbotnsins.
Eftirfylgni: Árangri sem næst þarf að fylgja eftir svo að vöðvarnir slappist ekki aftur.

VERÐ ÉG AÐ GERA GRINDARBOTNSÆFINGAR EFTIR BARNSBURÐ?

Við skulum orða þetta svona: Þú hefur engu að tapa með því að gera æfingarnar, en gætir átt á hættu að lenda í alls konar veseni ef þú sleppir því. Veikir grindarbotnsvöðvar eftir fæðingu er helsta orsök einkenna sem tengjast vanstarfsemi í grindarholi. Það getur leitt til ýmissa vandamála eins og streituþvagleka (þvag lekur ósjálfrátt þegar þú hlær, hóstar eða hnerrar), vandamál við að stjórna hægðum, kviðverkir, mjaðmagrindarverkir og jafnvel sig líffæra í mjaðmagrindinni. Vandamáling geta komið fram fljótlega eftir fæðingu eða árum síðar.

HVENÆR GET ÉG BYRJAÐ AÐ ÆFA GRINDARBOTNSVÖÐVANA EFTIR FÆÐINGU?

Áður en þú byrjar að þjálfa grindarbotninn er nauðsynlegt að gefa líffærunum í grindarholinu tíma til að gróa og jafna sig. Margar rannsóknir hafa sýnt að besti tíminn til að hefja æfingar er sex vikum eftir fæðingu og þú ættir alls ekki að byrja innan eins mánaðar eftir fæðingu. Allar æfingar virka best ef þær eru gerðar vel og með reglubundum hætti og það sama á við um grindarbotnsvöðvana. Það er mikilvægt að þér líði vel með það og þú sért tilbúin til þess að gera þjálfunina að heilindum.

HVERNIG GETUR GRINDARBOTNSÞJÁLFINN HJÁLPAÐ ÞÉR AÐ STYRKJA GRINDARBOTNINN?

Þó að kegel-grindarbotnsæfingar séu ein besta leiðin til að koma í veg fyrir, lækna og lágmarka einkenni truflunar á grindarbotninum, þá getur verið mjög erfitt að vera viss um að þú sért að gera þær rétt eða að þér sé að fara fram. Það er þar sem Perifit getur hjálpað! Grindarbotnsþjálfinn var búinn til svo að þú fengir nákvæma endurgjöf um leið og æfingin er gerð og svo að æfingarnar yrðu skemmtilegri. Forritið okkar notar leiki til að segja þér nákvæmlega hvernig þú ert að styrkja grindarholið og sýnir mælanlegan árangur og framfarir eftir hverja æfingu. Með Grindarbotnsþjálfanum þarftu ekki að giska. Þú getur tryggt að þú sért að gera hverja einustu æfingu rétt til þess að styrkja vöðvana sem best og viðhalda heilsu grindarholsins.

LÆRÐU MEIRA UM KOSTI GRINDARBOTNSÞJÁLFANS:

Heimildir:

Durnea CM, Khashan AS, Kenny LC, Durnea UA, Dornan JC, O’Sullivan SM, et al. Hverju er um að kenna varðandi truflun á grindarbotni eftir fæðingu hjá konum í upphafi, fyrir áhættuþætti eða eftir fæðingu? Evrópskt tímarit um fæðingarfræði, kvensjúkdóma og æxlunarfræði. 2017; 214: 36-43.

Kapoor, D.S., Freeman, R.M. Meðganga, fæðing og þvagleka. Í: Haslam, J., Laycock, J. (ritstj.) Meðferð við þvagleka og grindarverkjum. London: Springer-Verlag. 2008.

Hall B, Woodward S. Grindarbotnsvöðvaþjálfun fyrir þvagleka eftir fæðingu. Breskt tímarit um hjúkrun (Mark Allen Publishing). 2015; 24 (11): 576-9.

Elenskaia K, Thakar R, Sultan A, Scheer I, Beggs A. Áhrif meðgöngu og fæðingar á virkni grindarholsvöðva 2011. 1421-7 bls.

Laycock J. Hugmyndir um taugavöðvaendurhæfingu og vöðvaþjálfun í grindarholi. Í: Baussler K, Shussler B, Burgio KL, Moore KH, Norton PA, Stanton S, ritstjórar. Endurmenntun grindarbotns. 2. útgáfa. London: Springer; 2008.

Deffieux X, Vieillefosse S, Billecocq S, Battut A, Nizard J, Coulm B, et al. [Þjálfun í grindarbotnsvöðva eftir fæðingu og endurhæfing í kviðarholi: Leiðbeiningar]. Journal de gynecologie, obstetrique et biologie de la fjölföldun. 2015; 44 (10): 1141-6.

Sjúkraþjálfunarteymi kvenna og karla. Batinn þinn eftir fæðingu. Sjúkraþjálfun, æfingar og ráðgjöf. 2016. Útgáfa 2.

Kegel æfingar: Leiðbeiningar fyrir konur. (2018). Sótt af https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Durnea CM, Khashan AS, Kenny LC, Durnea UA, Dornan JC, O’Sullivan SM, et al. What is to blame for postnatal pelvic floor dysfunction in primiparous women-Pre-pregnancy or intrapartum risk factors? European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology. 2017;214:36-43.

Kapoor, D.S., Freeman, R.M. Pregnancy, childbirth and urinary incontinence. In: Haslam, J., Laycock, J. (eds)Therapeutic Management of Incontinence and Pelvic Pain.London: Springer-Verlag. 2008.

Hall B, Woodward S. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence postpartum. British journal of nursing (Mark Allen Publishing). 2015;24(11):576-9.

Elenskaia K, Thakar R, Sultan A, Scheer I, Beggs A. The effect of pregnancy and childbirth on pelvic floor muscle function2011. 1421-7 p.

Laycock J. Concepts of Neuromuscular Rehabilitation and Pelvic Floor Muscle Training. In: Baussler K, Shussler B, Burgio KL, Moore KH, Norton PA, Stanton S, editors. Pelvic Floor Re-education. 2nd edition. London: Springer; 2008.

Deffieux X, Vieillefosse S, Billecocq S, Battut A, Nizard J, Coulm B, et al. [Postpartum pelvic floor muscle training and abdominal rehabilitation: Guidelines]. Journal de gynecologie, obstetrique et biologie de la reproduction. 2015;44(10):1141-6.

Women’s and Men’s Health Physiotherapy Team. Your recovery after childbirth. Physiotherapy, exercises and advice. 2016. Version 2.

Kegel exercises: A how-to guide for women. (2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283